La creatina: de suplemento deportivo a aliado integral para la salud

La creatina, tradicionalmente asociada al culturismo y al alto rendimiento deportivo, ha comenzado a posicionarse como un suplemento con múltiples beneficios para la salud general, según recientes investigaciones recopiladas por medios como The Wall Street Journal, Health y Axios. Su uso ya no se limita a atletas profesionales, sino que ha despertado interés entre mujeres en menopausia, adultos mayores y adolescentes deportistas, quienes la consumen buscando mejoras en fuerza, salud ósea, función cerebral e incluso bienestar emocional.

El crecimiento del mercado de la creatina refleja este fenómeno. Las ventas globales alcanzaron los 1.110 millones de dólares en 2024 y se proyecta que superen los 4.280 millones para 2030. Cadenas como Vitamin Shoppe registraron un aumento del 320% en ventas entre 2019 y 2024, e incluso establecieron el 9 de julio como el Día Nacional de la Creatina. Esta popularidad transversal responde, en parte, a testimonios compartidos en redes sociales y a la promoción de expertos en longevidad y salud muscular como Peter Attia.

La creatina es un compuesto producido naturalmente por el cuerpo, en cantidades limitadas (entre uno y tres gramos al día), y se encuentra principalmente en carnes y mariscos. Sin embargo, para cubrir las necesidades óptimas diarias, se requiere una ingesta adicional, que muchos obtienen mediante suplementación. Esta práctica es especialmente importante en personas con dietas vegetarianas o veganas, en quienes el consumo natural de creatina es prácticamente nulo.

Más allá del desarrollo muscular, la creatina ha mostrado beneficios prometedores en otras áreas. Estudios recientes sugieren que puede ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, y mejorar la función cognitiva y la memoria en adultos mayores y jóvenes. También se estudia su efecto positivo sobre síntomas de ansiedad y depresión, así como su rol en la reducción de triglicéridos y en la disminución de la homocisteína, un aminoácido vinculado al riesgo cardiovascular.

En adolescentes deportistas, se ha observado un incremento del rendimiento físico entre un 5% y un 15% con una suplementación adecuada, según datos de la Mayo Clinic. En adultos mayores, combinada con ejercicios de resistencia, la creatina contribuye a preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia, una condición vinculada con la pérdida de autonomía en la vejez.

Pese al entusiasmo, los expertos advierten que no todos los beneficios están científicamente confirmados. Eric Topol, del Scripps Research Translational Institute, enfatiza que aún se requiere más evidencia sobre los efectos de la creatina en el sueño, la salud cerebral y el envejecimiento saludable. Aun así, la considera una de las mejores opciones en el mercado de suplementos, siempre que se utilice con criterio.

En términos de seguridad, la creatina es considerada segura para la mayoría de las personas si se consume en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios reportados suelen ser leves, como retención de líquidos, molestias gastrointestinales o aumento de peso temporal. Sin embargo, se recomienda precaución en personas con enfermedades renales, Parkinson o trastorno bipolar, y siempre consultar a un profesional de salud antes de iniciar su consumo.

La forma más recomendada es la creatina monohidrato, disponible generalmente en polvo. Se aconseja iniciar con una fase de carga de 20 gramos diarios durante cinco a siete días, seguida por una fase de mantenimiento de dos a cinco gramos diarios. Alternativamente, puede optarse por una suplementación continua de dos a tres gramos diarios sin fase de carga. La constancia, incluso en días sin ejercicio, es clave para mantener niveles óptimos en el organismo.

Finalmente, los especialistas coinciden en que la creatina no sustituye los pilares de una buena salud: alimentación equilibrada, ejercicio regular y descanso adecuado. Como concluye Angel Planells, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, "un suplemento no es una solución para todo". Sin embargo, en el marco de un estilo de vida saludable, la creatina puede convertirse en un valioso aliado para quienes buscan longevidad, fuerza física y bienestar integral.