Sedentarismo: El enemigo silencioso de su salud y cómo derrotarlo

La actividad física es esencial para una vida saludable y una vejez activa. Si bien la intensidad de los ejercicios puede variar, expertos sugieren incorporar rutinas de ejercicio desde la infancia hasta la adultez para prevenir diversas enfermedades. Un estudio realizado por la Health and Fitness Association, con una muestra de 3.699 personas en América Latina, revela que el cardio al aire libre y el entrenamiento de fuerza son las actividades más realizadas en la región.

Según EPS Famisanar, el ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, seno y próstata. Edna Rodríguez, Líder de Salud de EPS Famisanar, destacó que "el ejercicio físico es crucial para el correcto funcionamiento del organismo. No importa la hora en que se realice, lo importante es hacerlo. Los beneficios son amplios: desde la reducción de la presión arterial hasta la mejora de la sensibilidad a la insulina y el control del peso. En las personas mayores, es vital para preservar la masa ósea y evitar caídas".

El trabajo de oficina, que involucra largas horas sentados, puede fomentar el sedentarismo. Sin embargo, existen diversas estrategias para incorporar hábitos saludables. Se recomienda realizar pausas activas de 5 minutos por cada dos horas de trabajo. Caminar y estirar los músculos son opciones simples y efectivas. Además, se aconseja usar las escaleras, caminar hacia casa o ir al trabajo en bicicleta.

Otras recomendaciones incluyen tomar reuniones de pie o incluso realizar reuniones mientras se camina, si es posible. También, ir al gimnasio antes o después del trabajo puede ayudar a contrarrestar las horas de inactividad. Para monitorear la actividad física, el conteo de pasos es útil. Con la ayuda de aplicaciones gratuitas, se pueden registrar entre 5.000 y 6.000 pasos diarios, con incrementos progresivos cada 3 a 4 semanas.

¿Cuánto ejercicio necesito realizar?

EPS Famisanar proporciona directrices sobre la cantidad de ejercicio según la edad:

• Menores de 1 año: Juegos interactivos en el suelo son recomendables, evitando el tiempo frente a pantallas y las restricciones en coches o sillas para bebés por más de una hora.
• Niños de 5 a 17 años: Se recomienda 60 minutos de actividad física moderada diaria, incluyendo actividades aeróbicas intensas y ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos al menos tres veces por semana.
• Mayores de 18 años: Se aconsejan 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa semanalmente. Además, es fundamental realizar pausas de 5 minutos por cada dos horas de sedentarismo.
• Mayores de 60 años: La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada semanal, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Además, deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, así como actividades de equilibrio y coordinación.